کد خبر: ۵۰۶۹۳
تاریخ انتشار: ۲۸ آذر ۱۳۹۶- ۱۱:۴۸
هفت منبع اصلی پروتئین
بیشتر افراد بالای ۱۸ سال، احتیاج دارند تا ۱۰ الی ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه‌شان، از پروتئین‌ها تأمین شود. هنگامی که پروتئین مصرف می‌کنید، بدن شما آن را به آمینواسیدها تجزیه می‌کند. ۹ آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن شما قادر به سنتز آن نیست؛ بنابراین خیلی مهم است که این ۹ آمینواسید را از برنامه غذایی‌تان در طول روز تأمین کنید.

بیشتر افراد بالای ۱۸ سال، احتیاج دارند تا ۱۰ الی ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه‌شان، از پروتئین‌ها تأمین شود. هنگامی که پروتئین مصرف می‌کنید، بدن شما آن را به آمینواسیدها تجزیه می‌کند. ۹ آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن شما قادر به سنتز آن نیست؛ بنابراین خیلی مهم است که این ۹ آمینواسید را از برنامه غذایی‌تان در طول روز تأمین کنید.

بهترین منابع پروتئین، تمام این ۹ آمینواسید را دارا هستند. این مواد پروتئینی بنام پروتئین‌های با‌ارزش بیولوژیکی بالا، یا پروتئین کامل شناخته می‌شوند. همچنین حاوی مواد مغذی دیگری هم هستند. در این مطلب، با هفت منبع برتر پروتئین آشنا خواهید شد.


طیور کم‌چرب

مرغ، بوقلمون، اردک و غاز، همگی جزو طیور کم‌چرب به حساب می‌آیند. اگر پوست و چربی زیر پوستی این طیور را بگیرید، و آن‌ها را توسط حرارت خشک، گریل کنید یا بپزید، کم چرب به حساب خواهند آمد. تقریباً ۳۰ گرم گوشت طیور، هفت گرم پروتئین فراهم می‌کند. همچنین حاوی آهن، منیزیم، روی و مواد معدنی دیگری هم هست.


ماهی

ماهی قزل‌آلا، تیلاپیا، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی هم، تقریباً در هر ۳۰ گرمشان هفت گرم پروتئین دارند. ماهی‌ها تمام آمینواسیدهای ضروری، و اسیدهای چرب غیراشباع ضروری ازجمله EPA و DHA را هم دارا هستند. برخی از گونه‌های ماهی همچون سالمون، شامل موادی همچون ویتامین D هم هستند.


کوینولا

کوینولا دانه‌ای است شبیه به حبوبات. و منبعی عالی از پروتئین کامل و همچنین منبع خوبی از فیبر است. سعی کنید کوینولا را جایگزین برنج یا ماکارونی کنید.


تخم‌مرغ و سفیده تخم‌مرغ

یک تخم‌مرغ، دو تا سه سفیده تخم‌مرغ یا یک‌چهارم فنجان زرده تخم‌مرغ، همگی به اندازه هفت گرم پروتئین دارند و حاوی اسیدهای آمینوی ضروری هم هستند. زرده تخم‌مرغ حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون ویتامین A، ویتامین B12، ریبوفلاوین و فولات است. زرده تخم‌مرغ جزو قلیل مواد غذایی است که دارای ویتامین D و همچنین کلسترول است. دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، توصیه می‌کند اگر مبتلا به دیابت یا بیماری‌های قلبی هستید، که مصرف زرده تخم‌مرغ را به سه وعده در هفته محدود کنید.


لبنیات

محصولات لبنی حاوی تمام ۹ آمینواسید ضروری، و همچنین هشت گرم پروتئین در هر وعده هستند. لبنیات یا فراورده‌های غنی شده لبنی، منبع خوبی برای انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون ویتامین D، کلسیم و پتاسیم هستند. اگر در حال کنترل مصرف چربی‌های اشباع یا کلسترول خود هستید، لبنیات‌های کم‌چرب یا بدون چربی، انتخاب‌های بهتری برایتان هستند.


گوشت کم‌چرب

گوشت کم‌چرب شامل گوشت گاو و گوشت گوساله است. گوشت‌ها، در حدود هر ۳۰ گرمشان حاوی هفت گرم پروتئین هستند، و مانند مرغ منبع خوبی از آهن و روی بحساب می‌آیند. مانند مرغ، گوشت هم باید عاری از چربی‌های اضافه باشد و با حرارت خشک طبخ شود.


سویا

سویا منبع گیاهی غنی از پروتئین است. بسیاری از محصولات سویا، حاوی تمامی ۹ آمینواسید ضروری و همانند مرغ و گوشت، حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های دیگر هستند. همچنین جالب است بدانید که برخی از محصولات سویا طعم و مزه‌ای مشابه پروتئین‌های حیوانی دارند./

ارسال به دوستان
نسخه چاپی
نام:
ایمیل:
* نظر: